有助改善睡眠的6種食物

(SeaPRwire) –   六成的美國成年人睡眠不足，而許多處於睡眠不足狀態的人都願意嘗試不同的方法來獲得更多睡眠。

有些人會透過改變飲食或跟隨社群媒體趨勢（例如瘋傳的「瞌睡女孩無酒精雞尾酒」）來獲得更好的睡眠。雖然某些食物確實有助於更好的休息，但這並不像大量攝取這些食物，然後突然就能獲得人生中最好的睡眠那麼簡單。

達拉斯 Academy of Nutrition and Dietetics 的發言人、註冊營養師 Caroline Susie 表示，沒有任何單一食物強大到足以調節荷爾蒙、神經傳導物質、晝夜節律和環境因素等複雜的組合，而這些因素在您每晚入睡和保持睡眠的能力中都發揮著作用。

如果您還沒有為了更好的休息而優化其他行為，或者您有影響睡眠的潛在疾病，情況尤其如此。紐約市睡眠障礙專家 Saema Tahir 醫學博士表示：「營養絕不能替代良好的睡眠習慣，也不能作為睡眠障礙的治療方法。」

就睡眠而言，飲食中最重要的是您的整體飲食模式。到目前為止，地中海飲食風格似乎是其中一種對睡眠（以及認知功能、心臟健康和減重）更有幫助的飲食計劃。地中海飲食以水果、蔬菜、豆類、全穀物、優質蛋白質和對心臟有益的脂肪為主。Susie 表示：「這些食物不僅與更好的睡眠品質相關，還能降低失眠症狀的發生率。」

這意味著許多最適合睡眠的食物都非常符合地中海飲食風格，同時也為身體的其他部位帶來許多健康益處。以下是專家推薦嘗試以獲得更好睡眠的一些食物。

堅果

核桃和開心果等堅果是褪黑激素（一種與睡眠相關的關鍵荷爾蒙）含量最高的天然來源之一。研究表明，當人們攝取更多富含褪黑激素的食物時，他們往往能更快入睡且睡眠時間更長。 

櫻桃、葡萄、番茄、辣椒、蘑菇、開心果、雞蛋和魚也含有褪黑激素。Tahir 表示，這些食物的褪黑激素含量並非極高，有些食物含有的褪黑激素前驅物甚至比荷爾蒙本身還要多。但它們仍然可以支持身體不斷製造褪黑激素以調節睡眠模式的需求。

奇異果

奇異果富含血清素，這是一種能促進睡眠並影響身體自然睡眠-覺醒週期（稱為晝夜節律）的神經傳導物質和荷爾蒙。一些研究將食用奇異果與更好的睡眠品質以及減少半夜醒來的次數聯繫在一起。Susie 表示，它也是維生素 B 群中葉酸的來源，而缺乏葉酸與失眠有關。

菠菜

Tahir 表示，鎂是一種與鎮靜神經系統相關的礦物質，有助於促進深層睡眠。半杯煮熟的菠菜含有您每天所需鎂含量的近 20%。 

Susie 補充，攝取不足的鎂與失眠和較低的睡眠品質有關。堅果、種子、豆類、酪梨、香蕉、全穀物和其他綠葉蔬菜也是鎂的良好來源。

雞肉

儘管您在感恩節前後經常聽到相關說法，但雞肉實際上比火雞肉含有更多能促進睡眠的色胺酸。色胺酸是一種胺基酸（蛋白質的基石），您的大腦會用它來製造血清素和褪黑激素。Tahir 表示，這意味著食用含有色胺酸的食物可以幫助您在適當的睡眠和醒來時間感到睡意。

雞蛋、起司、牛奶、南瓜子和魚都含有色胺酸，因此她表示：「定期食用這些食物可以促進更好的睡眠品質。」

鮭魚

像鮭魚這樣的多脂魚富含 omega-3 脂肪酸，這種對人體有益的脂肪與更好的心臟和認知健康以及降低發炎反應有關。Tahir 表示，omega-3 也與更好的睡眠有關，這主要是因為它們能促進健康的大腦細胞功能並減少大腦中的發炎。她補充，這些脂肪也參與了血清素和褪黑激素的生成。

Susie 建議，目標是每週至少攝取兩份多脂魚。她表示，罐裝或袋裝產品是方便的選擇，因為它們耐保存，但能提供與鮮魚相同的營養價值。而且您不必只吃鮭魚：鯖魚、鯷魚、沙丁魚和鯡魚的 omega-3 含量也很高。

豆類

除了鎂之外，豆類還含有纖維，纖維以保持消化系統運作而聞名。健康的腸道與更好的睡眠品質息息相關。Susie 建議，可以嘗試在沙拉中加入鷹嘴豆，在燉菜中加入扁豆，或者在搭配義大利麵的肉醬中加入紅腰豆。

當食物沒有幫助時

無論您是希望獲得更好的睡眠還是體重計上不同的數字，飲食改變都需要持之以恆才能看到效果。Susie 表示：「整體的飲食模式比單一食物更重要。」 

Tahir 表示，如果您還沒有解決潛在的睡眠障礙、可能干擾睡眠的藥物，或者像把手機帶到床上這樣的習慣，那麼單憑食物選擇很難讓您的睡眠產生太大的變化。

如果您已經做出了一些飲食改變，但仍然難以獲得足夠或優質的睡眠，她建議確保您也遵循以下標誌性的睡眠衛生規則：保持規律的作息時間；保持臥室涼爽、黑暗和安靜；在下午 1-2 點後限制咖啡因攝取；並避免在臨睡前飲酒。

如果您經常在夜間醒來，或者早上醒來時感到精神不振，請諮詢醫生。Tahir 表示，如果存在未經診斷的睡眠障礙，「沒有任何秘訣、食物、保健食品、毯子或眼罩能有所幫助。我們需要透過醫療診斷和個人化的治療計劃來解決這個問題。」